Artikel Baas over je gedachten Fibrozine

Baas over je gedachten

Piekeren is een wijdverspreid fenomeen, maar de negatieve gevolgen ervan worden vaak onderschat of van de kaart geveegd met 'iedereen piekert wel eens'. Er zijn ook chronische piekeraars die steeds blijven malen bij dezelfde gedachten, waardoor ze het gevoel hebben niet meer uit de chronische cirkel uit te raken. Voor hen en voor vele anderen heb ik goed nieuws: het is mogelijk om je gedachten te doorbreken en anders te leren denken.

Piekeren kan Fibromyalgiepijn in de hand werken. Wat mensen denken, voelen en doen heeft invloed op elkaar. Het ene staat nooit los van het andere. Wanneer er veel wordt gepiekerd, zal je meer spanning in je lichaam voelen. Dit zorgt dan weer voor onrust, wat de negatieve piekergedachten versterkt. Mensen die veel piekeren zijn vaak minder actief. Dat geldt ook in de omgekeerde richting: hoe passiever je bent, hoe meer piekergedachten er zullen opduiken. Onrust, angsten en negatieve gedachten zorgen ervoor dat je je lichaam zich opspant, wat op zich meer leidt tot pijn. Piekeren vreet aan je lichaam, het gaat met heel wat energie lopen die nodig is om andere zaken tot een goed eind te brengen.

Bij piekeren is het goed om twee belangrijke zaken indachtig te houden:

• Gedachten zijn slechts jouw gedachten. Het zijn geen feiten.
• Gedachten zijn nooit waar of onwaar. Ze zijn helpend of niet helpend.

Dingen doen helpt het meest om je gedachten af te leiden. Het is aangetoond dat activiteiten die zowel lichaamsbeweging als concentratie vergen, het meest doeltreffend zijn om de piekergedachten te doen stoppen. Afleiding helpt ook. Dat kan bestaan uit verschillende niet-schadelijke activiteiten: een serie bekijken, wandelen, muziek beluisteren, tekenen, schilderen, schrijven, een instrument bespelen, noem maar op. Bij het luisteren naar muziek is het goed om gericht te luisteren naar de muziek: welke instrumenten herken je? Laat je oordeel over de muziek los, maar ga terug naar de essentie waar het om draait: de melodie. Het kan helpend zijn om een lijst op te maken van de activiteiten die voor jou voor afleiding zorgen. Wanneer je piekergedachten dan de kop op steken, hoef je niet langer te zoeken naar een activiteit maar kan je de lijst er bij nemen.

Het is belangrijk om bij het piekeren geen waardeoordeel te vellen over je piekergedachten. Je kan je gedachten aanschouwen, zonder er verder iets mee te doen.

Als je piekert stel je jezelf best de volgende vragen:

• Wat is concreet het probleem? Waarover pieker ik?
• Bestaat er een oplossing voor, dan is het inderdaad een probleem. Dan kan je aan de slag met het voorbereiden van mogelijke oplossingen.
• Bestaat er geen oplossing voor, dan is het iets wat je beperkt en dan moet je ook niet nadenken over potentiële oplossingen maar is het beter om na te gaan in welke dingen je wel je energie kan steken.

Ademhalingsoefeningen kunnen je aandacht trainen. Ze kunnen je helpen met te leren je aandacht te focussen op iets anders. Door bepaalde aandachtsoefeningen te doen, leer je minder stil te staan bij je piekergedachten. Een bodyscan kan hierbij helpen of oefeningen via hartcoherentie. Het is pas door lang te oefenen dat je er baat bij zult ondervinden.

Wanneer je piekert, doorloop je een resem van negatieve gedachten en gevoelens. Je negatieve gedachten zullen je emoties versterken, waardoor je verder vastraakt in de negatieve spiraal. In tegenstelling tot nadenken leidt piekeren niet tot een oplossing, maar laat het je enkel in cirkels draaien. Piekeren kan er op de duur ook voor zorgen dat je problemen gaat zien die niet werkelijk bestaan, of dat ze groter worden in je hoofd. Op de duur gaan de piekergedachten een eigen leven leiden. Ze vernauwen je blik en zorgen ervoor dat je je enkel focust op wat er verkeerd loopt in je leven. Het leidt dus niet tot een goed inzicht in jezelf of in je problemen.

Er is een verband tussen piekeren en depressie of angst. De neiging om te piekeren maakt mensen kwetsbaar. Piekeren kan ook normale reacties, zoals bijvoorbeeld rouw, bemoeilijken. Piekeren is een kenmerk van depressie of angst, maar het werkt ook andersom. Mensen die vaak piekeren zullen een hogere kwetsbaarheid ontwikkelen voor depressie of angsten. Bij een depressie of angststoornis kan piekeren mee verantwoordelijk zijn voor een herval.

Piekeren kan leiden tot sociale isolatie. Het kan leiden tot spanningen tussen mensen en die wrijvingen leiden dan weer tot nog meer gepieker.

Een eerste stap in het doorbreken van deze gedachten is dat je je bewust probeert te worden van het proces van het piekeren. Een verhoogd bewustzijn maakt het gemakkelijker om bepaalde gewoontes te veranderen. Wees je bewust van wanneer je piekert. Leer je gedachten op te merken en roep ze een halt toe. Het kan helpen om je een groot stopbord voor te stellen waar je tegenaan dreigt te lopen. Wat ook kan helpen is het dragen van een elastiekje rond je pols. Telkens wanneer je piekert, laat je het even opspringen tegen je huid. Stop zeggen alleen werkt niet, maar het kan wel helpen om je piekergedachten even te onderbreken. Het helpt ook om op dat moment de ruimte te verlaten waar je je in bevindt. Als je herhaaldelijk piekert op dezelfde plaats, wordt de verbinding steeds sterker. Als je bijvoorbeeld piekert in je bed, zullen je piekergedachten op de duur automatisch starten als je in bed gaat. Daardoor raak je nog meer gespannen waardoor de kans op slaap afneemt. Grijp op zo'n moment terug naar het lijstje met activiteiten die je kan doen om je piekergedachten af te leiden. Het is van belang om dit zo concreet mogelijk te maken: schrijf uit wat je gaat doen, wanneer en met wie.

Het kan helpen om jezelf een piekermoment per dag te gunnen. Dit moment wordt afgebakend in tijd (20 tot 30 minuten) en op een vaste locatie. Neem alvast pen en papier bij de hand en noteer gedurende die tijd al je gedachten. Je kan ze achteraf nalezen, maar dan nog tijdens het piekermoment. Wanneer je op andere momenten tijdens de dag de behoefte voelt om te piekeren, kan je jezelf aanmanen om dit te doen tijdens het vast piekermoment en niet op andere momenten.

Hoe we ons voelen, heeft een invloed op wat we waarnemen en hoe we naar de dingen kijken. Vandaar dat het belangrijk is om een schema voor jezelf op te maken: wanneer pieker je? Hoe voelde je je? Hoe lang heeft het piekeren geduurd? Wat is er gebeurd voorafgaand aan het piekeren? Verwar je gedachten niet met de gebeurtenissen. Het is belangrijk om een onderscheid te maken tussen feiten (gebeurtenissen) en interpretaties enerzijds en tussen gedachten en gevoelens anderzijds. Het is gemakkelijk om die met elkaar te verwarren. Je eigen emoties veranderen is niet gemakkelijk, maar het is wel mogelijk om je gedachten te leren beïnvloeden en zo ook je gevoel te veranderen.

Door een schema op te maken wanneer je piekert, hoe lang en over wat krijg je op de duur zicht op je piekergedrag. Bewustwording is een eerste stap in de verandering van je gedachten. Vaak piekeren mensen ook over terugkerende thema's.

Er zijn een aantal veel voorkomende denksprongen die mensen maken. Dit zijn automatische gedachten die vaak bij piekeren optreden. Zij zijn niet correct en hebben dikwijls geen gegronde bodem. Ik zet de belangrijkste op een rijtje:

• Alles-of-niets denken/zwart-wit denken: bv. Als me dit niet lukt, ben ik een mislukkeling.
• Rampdenken/denken in rampscenario's: bv. Wanneer ik mijn verhaal breng, zullen mensen me een mislukkeling vinden.
• Het positieve van de tafel vegen/selectief waarnemen: bv. Wanneer er een aantal dingen goed lopen en een aantal dingen slecht, merk je de goede niet meer op.
• Uitvergroten van het negatieve: bv. wanneer één iemand zegt dat je eten niet lekker is en de anderen vinden het wel, hoor je enkel die ene kritiek.
• Emotioneel reageren: bv. Ik ben bang dus ik ben er zeker van dat er iets erg gaat gebeuren.
• Over-veralgemenen: bv. Het lukt me niet om mijn aandacht de hele tijd tijdens het gesprek erbij te houden, dus ben ik een slechte partner want goede partners kunnen wel aandachtig luisteren.
• Gedachten lezen: bv. De ander houdt waarschijnlijk niet van mij.
• Dingen persoonlijk nemen: bv. Iemand wrijft in zijn ogen omdat het niet interessant is wat ik vertel.
• Steevast anderen de schuld geven: bv. Mijn ouders zijn de schuld dat ik depressief ben.

Denksprongen worden dagdagelijks gemaakt. Sommige denksprongen zijn in meerdere categorieën onder te brengen. Het is van belang om je bewust te maken dat deze denksprongen je om de tuin leiden en afleiden van wat er echt toe doet.

Als je piekert, probeer je vaak een oplossing te zoeken voor een onaangename situatie. Piekergedachten helpen je niet bij het vinden van een oplossing. Bovendien is een oplossing vinden niet steeds mogelijk. Net door te hard te willen focussen op het probleem, drijf je de spanning op. Het is beter om de onaangename situatie te doorstaan en er het beste van te maken. Door je niet langer te verzetten tegen de situatie, laat je je gedachten los en kan je lichaam zich beter ontspannen.

Vaak hebben we tijdens het piekeren last van irrationele gedachten. Wat helpt, is om deze gedachten uit te dagen door het jezelf stellen van volgende vragen:

• Bereik ik door deze gedachte mijn doel?
• Helpt de gedachte me in mijn relaties?
• Voel ik me goed door deze gedachte?
• Zouden de meeste mensen zo over mij denken?

Dikwijls zul je zien dat het antwoord 'neen' is. Van zodra je ontkennend kan antwoorden op één van de bovenstaande vragen, gaat het over een irrationele, niet-helpende gedachte. Het is belangrijk om je bewust te worden van de invloed die je gedachten spelen op je denken. Door negatief te denken, voel je je slechter. Probeer ze op een rustig moment te bekijken en stel jezelf de vraag of de gedachten helpend zijn. Indien niet, kan je naar alternatieven zoeken: hoe zou je anders kunnen denken? Welke gedachte zou jou wel verder kunnen helpen? Het helpt als je je eigen gedachten ter discussie stelt en niet mee te gaan in de gedachten die je jezelf inprent. Het stellen van kritische vragen kan je daar bij helpen: bv. Wat kan ik nog doen? Als mijn gedachte echt zo is, wat is dan erg aan? Hoe kan ik weten wat anderen over mij denken?

Het belangrijkste bij piekergedachten is: probeer voor elke piekergedachte een positieve gedachte in de plaats te zetten. Schrijf elke dag minstens drie dingen op die wel goed gaan. Focus je daarop. Gedachten kunnen hardnekkig zijn, maar ze hoeven niet te winnen in je hoofd. Voed de gedachten die je verder brengen, maar niet deze die je onderuit halen. Wanneer je de hele dag al je tijd en energie spendeert aan de piekergedachten zul je nooit tijd hebben voor de dingen die er echt toe doen en die echt belangrijk zijn. Kies voor je geluk, weliswaar met je beperkingen. Zorg voor nieuwe, mooie momenten op je eigen tempo en op je eigen niveau. Leer te zien dat sommige vanzelfsprekendheden niet zo vanzelfsprekend zijn, alleen zo leer je te zien dat je piekergedachten eigenlijk zoveel plaats niet verdienen in je hoofd. Alleen zo leer je je piekergedachten opnieuw te herleiden tot hun ware proportie.

Succes.

Anke Verleysen

Vrij naar: Roland Rogiers, Eva Buytaert e.a. (2007, Uitgeverij Academia Press). Loslaten. Ik pieker als ik niet tegenwoordig ben